杠铃划船训练动作，关于附身式和直立式划船动作的要领。

来源: 发布时间: 2019-11-18 1178 次浏览

划船动作可谓是健身爱好者的最爱之一了，为什么这样说呢？因为啊
1、划船动作可以训练整个后背肌群
上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而下背部同时也在为了稳定身体而努力
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作，硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近，正好也锻炼到硬拉过程中的困难点，有助于提升硬拉水平。
3、杠铃划船动作可以提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

关于划船动作很多人偏爱于杠铃划船，利用杠铃来进行锻炼；杠铃划船动作也有附身式和直立式两种，具体的动作要领是什么，那要来仔细看一下了。
反手俯身划船动作

1.做好准备动作：双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。
2.保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.动作完成，重复几次即可。
注意了做动作时候背部要保持挺直，不要弯背，容易受伤。

直立式划船动作

1.做好准备动作：双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。
2.用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.整套动作完成，重复几次即可。

在进行杠铃划船动作时一定要注意选择好合适的重量，太轻的话没有什么效果，太重的话又容易受伤，所以在杠铃的挑选上一定要注意了。
两个杠铃划船动作要领就是这些，喜欢的可以做起来了。

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