练胸肌，怎么能缺少这个史密斯卧推动作呢？史密斯机上的训练动作。

来源: 发布时间: 2020-01-06 632 次浏览

到健身房中训练胸肌，大家都会告诉你“只要练胸肌，卧推是逃不掉的”，没有哪个动作能像卧推那样刺激到整个胸肌了。最常见的卧推有史密斯卧推：
史密斯卧推杠铃是固定在器械上的，安全性是比较高的，很适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

史密斯卧推又分为平推、上斜卧推、下斜卧推三种，根据调节座椅的不同角度来达到不同想训练效果。

平板卧推
是最经典的方式，平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收。平推能锻炼到我们整个胸大肌，不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响，会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维。

动作时需要让杠铃落点大约在胸部中央，运动轨迹不是直上直下，微微是一条斜向上的直线。

上斜卧推
把上斜长凳放在史密斯机的杠铃下面，注意长凳的上斜角度角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

因为角度变成上斜，所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作，这样一来，我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中。记住需要调整到一个你需要的重量档位，并且这个档位是你可以承受的。

这个动作需要让杠铃下落到胸部上方，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛就可以。

下斜卧推
将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面，把杠铃调整到一个合适的高度，注意将下斜长凳的角度调整在15-30度之间。下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作，会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维。

这个动作杠铃落点大约在胸肌下部（近肋骨位置）以免给肩关节造成压力。

但是这个下斜卧推有一定的风险性：下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降，同时有血液倒流的状况，有脑充血和高血压的风险，对于有此为危险症状的人群不适宜。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠，大家可以放心使用。作为锻炼胸肌的主要动作，卧推的训练效果不可小觑哦。

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